SOMASOLE PROGRAM 6
Shoulder-肩編-
two arm pulley- 動き -
トレーニング方法
- 1. 1/4スクワットポジションから、腰を固定し、背筋を伸ばし、胸を張ります。
- 2. 腕を前にし小指は身体の方に向けます。
- 3. 肩を固定し腕を下ろします。
- 4. 腕を耳まであげ保ちます。
- 5. 腕からではなく肩甲骨から動かします。
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two arm pulley- 詳細 -
SETUP
向上・改善部位
- 肩（三角筋、回旋筋腱板）、僧帽筋
- 回旋筋腱板：棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋
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Seated Low Rows- 動き -
トレーニング方法
- 1. 長座位から足を軽く開き、腕を前に出します。
- 2. 胸の高さで肩を固定し、コアを効かせます。
- 3. 手を低い位置から斜めに引きます。
- 4. 1カウント、ホールドします。
- 5. スタートの位置に戻します。
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Seated Low Rows- 詳細 -
SETUP
向上・改善部位
- 背部（広背筋、僧帽筋中部）
- 広背筋：首と肩をつなぐ筋肉
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Hip Complex- 臀部編 -
Quadruped Hip Abduction- 動き -
トレーニング方法
- 1. 四つ這いになり、股関節を９０度程度曲げます。
- 2. コアと臀筋を入れ、背中はまっすぐに
- 3. 足を外転させ水平に持ってきます。
- 4. 足は上げた時、足先は捻らない
- 5. 制動しながら戻します。
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Quadruped Hip Abduction- 詳細 -
SETUP
向上・改善部位
- 臀筋/股関節：大臀筋、中臀筋、小臀筋、大腿筋膜張筋
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Front Squat- 動き -
トレーニング方法
- 1. 肩幅の広さに足を広げ、コアを入れます。
- 2. 肘は外、手は内側にします。
- 3. 椅子に座るようにお尻を後ろします。
- 4. 身体をゆっくりと下げ、胸は高い位置のままで、大腿は地面と平行にします。
- 5. 踵で押してまっすぐな姿勢に戻ります。
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Front Squat- 詳細 -
SETUP
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Core- 体幹編 -
Plank Reaches- 動き -
トレーニング方法
- 1. 手と足を地面につきオールフォーポジションになります。
- 2. 頭からつま先まで身体をまっすぐにし、腹部と臀筋で支えます。
- 3. 手を体と並行するところまで持って行き、親指を突き出します。
- 4. 肩と体幹背部は回旋しないようにします。
- 5. 5カウントホールドし、スタートポジションに戻ります。
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Plank Reaches- 詳細 -
SETUP
向上・改善部位
- 等尺性収縮：腹部、背部、肩
- クロスコアワーク：コアを強く促通します
- リーチ：脊柱と肩の安定
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Anchored Spiderman- 動き -
トレーニング方法
- 1. 手と足を地面につきオールフォーポジションになります。
- 2. 頭からつま先まで身体をまっすぐにし、腹部と臀筋で支えます。
- 3. 膝を同側の広背筋まで持ってきます。
- 4. ひねりながら足を持っいき、その後スタートポジションに戻ります。
- 5. 反対側も同様に行います。
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Anchored Spiderman- 詳細 -
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