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運動のパフォーマンスを上げる栄養

運動やスポーツをされている方で、こんな事を感じたことはないですか?

  • 「すぐ疲れてしまい、もっとスタミナを持続させたい」
  • 「筋力アップしてパフォーマンスをあげたい」
  • 「怪我のリスクを少なくしたい」

筋肉の動きや神経の伝達、疲労回復においても栄養面からのアプローチはとても重要となります。今回は、最低限知っておくべき、運動においての栄養素とその働きをご紹介します。

1.糖質

効率の良いエネルギー源であり、1gあたり4kcalのエネルギーを生み出します。分解、吸収が早いので運動前などに摂取するのがおすすめです。ビタミンB1と同時に摂取すると、より効率良くエネルギーに変換されます。

2.たんぱく質

約20種類のアミノ酸が結合しており、筋肉、臓器、皮膚、血管など体の細胞の主成分となります。その中の9種類は必須アミノ酸と呼ばれ、食べ物から摂取する必要があります。肉、魚、卵などの動物性のたんぱく質と大豆製品などの植物性のたんぱく質をバランス良く摂れると良いですね。

3.脂質

1gあたり9kcalのエネルギーを発生させる効率の良いエネルギー源。糖質が体から枯渇すると、第二のエネルギー源として利用されます。持久系のスポーツには特に欠かせない栄養素です。細胞膜、神経細胞、血液、ホルモンの材料にもなります。

4.ビタミン

糖質、たんぱく質、脂質の代謝をサポートする役割があり、体の機能を正常にし、コンディション維持に重要です。疲労回復、免疫力の向上、骨の強化、血行促進などに役立ちます。肉類、魚介類、大豆製品、野菜、果物に含まれます。

5.ミネラル

体の機能調節に重要な役割を果たします。運動を行うと汗をかき、体の中から水分とともにミネラルが失われます。ミネラルが失われると、筋肉が正常に反応しなかったり、反射神経が鈍ったりしますので、不足しないように積極的に摂りたいです。魚介類、海藻類などに多く含まれます。

6.食物繊維

腸内環境を整えてくれるのはもちろんですが、ウエイトコントロールにおいても重要な栄養素です。血糖値の上昇を抑えたり、脂質、コレステロールの吸収を抑制する働きがあります。

7.機能性成分

免疫力の向上や肥満を予防、疲労回復など、体を守る働きがある成分として注目されています。カテキン、ポリフェノール、カプサイシン、クエン酸、イソフラボンなどが、それに該当します。上手に取り入れることで、パフォーマンスアップに繋がっていきます。

いかがでしたでしょうか。運動のパフォーマンスをアップするには、それぞれの栄養素と働きを理解し、運動の種類や食事のタイミングなども考慮して摂取していくとさらに理想ですね。

この記事の筆者

管理栄養士 高杉保美(たかすぎ ほみ)

ダイエット・脳活性・アンチエイジング専⾨

大学時代に一人暮らしを始めたのをきっかけに、体重が45kg から57kg になり、約12kg 増加。大学を卒業し管理栄養士の資格を取得後、自信を取り戻すべくダイエットを開始する。独自で食事法を考え、6 ヶ月で-15kg のダイエットに成功。

  • 健康・美容に興味を持ち始め、専門的な知識を活かしたいと思い、RIZAP株式会社へ入社し、チーフカウンセラーとしてこれまで2000人以上のカウンセリング、栄養指導を実施する。
  • 東急スポーツoasis でサッカー選手の長友佑都選手とコラボレーションしたダイエットプログラム「NAGATOMO Method」の食事プログラムの監修を行う。

現在は、楽しくストレスフリーなダイエットと脳活性、アンチエイジングの食事法を広めるべくセミナー活動や個別指導を中心に活動中。