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スポーツのパフォーマンスアップの食事法

スポーツには様々な種類があり、競技の種類によって消費エネルギーや筋肉の使い方が違います。
今回は競技別にみた、最も必要な栄養素をお伝えします。
ポイントを抑えておくことで、パフォーマンスが一段とアップしますので、活用していきましょう。

競技の種類は大きく分けて6つに別れます。
瞬発系、持久系、筋力系、瞬発+持久系、持久+瞬発系、ウエイトコントロール系に別れます。

瞬発系

競技:野球、ソフトボール、短距離走、空手、弓道、アーチェリーなど
短時間のうちに、持続的なパワーを発揮するのが特徴です。瞬発力を高めるため、筋肉を作る必要があるため、たんぱく質を多く含む肉や魚、卵、大豆製品などが重要です。またたんぱく質の合成を助けるビタミンB6、ビタミンC、亜鉛なども必要です。筋肉の瞬発的な動きを良くするため、ナトリウム、カリウム、マグネシウムといったミネラルも重要です。

持久系

競技:長距離走、マラソン、スキー、登山など
普段の練習から運動量や持続時間が多く、エネルギーの消費が高いのが特徴です。米などの炭水化物の補給は欠かせません。また、汗をかく量も多いため、ナトリウムなどのミネラルも補給が必要になります。

筋力系

競技:ハンマー投げ、槍投げ、相撲、ウェイトリフティング、ヨット、カヌーなど
筋力系は、とにかく筋肉の強化が重要になります。肉、魚、卵大豆製品を積極的に補給し、合成に必要なビタミンB6、ビタミンC、亜鉛、なども重要です。魚介類などは良質なたんぱく質と一緒にビタミンやミネラルも補うことができます。

瞬発+持久系

競技:中距離走、バレーボール、スノーボード、ハンドボール、バドミントン、剣道、卓球、ゴルフ、レスリングなど
一瞬での判断力や体のキレがポイントとなります。筋肉の瞬発力をアップするためには、ナトリウム、カリウム、マグネシウムといったミネラルが重要となります。スポーツドリンクなどでこまめに補給するのが良いでしょう。また、効率の良い脳のエネルギー源となる炭水化物も重要です。

持久+瞬発系

競技:水泳、バスケットボール、サッカー、ラグビー、スケート、テニスなど
パワーやスタミナなどバランス良く兼ね備えているのがこの競技の特徴です。激しいぶつかり合いもあるので、骨格の強化も重要です。カルシウムやマグネシウムといったミネラルやコラーゲンの合成に必要なビタミンCが必要となります。

ウエイトコントロール系

競技:体操、柔道、ボクシング
筋肉の大きさや体脂肪量が結果に大きく結びつく競技です。
脂質や糖質の過剰摂取を避け、代謝を促すビタミンB群も重要となります。
ビタミンB群は野菜や果物、肉類、魚介類に多く含まれます。

競技の特徴を抑えて、日々の食事から栄養素をプラスすることで、スポーツのパフォーマンスを向上させることができますので、是非意識して摂り入れましょう。

この記事の筆者

管理栄養士 高杉保美(たかすぎ ほみ)

ダイエット・脳活性・アンチエイジング専⾨

大学時代に一人暮らしを始めたのをきっかけに、体重が45kg から57kg になり、約12kg 増加。大学を卒業し管理栄養士の資格を取得後、自信を取り戻すべくダイエットを開始する。独自で食事法を考え、6 ヶ月で-15kg のダイエットに成功。

  • 健康・美容に興味を持ち始め、専門的な知識を活かしたいと思い、RIZAP株式会社へ入社し、チーフカウンセラーとしてこれまで2000人以上のカウンセリング、栄養指導を実施する。
  • 東急スポーツoasis でサッカー選手の長友佑都選手とコラボレーションしたダイエットプログラム「NAGATOMO Method」の食事プログラムの監修を行う。

現在は、楽しくストレスフリーなダイエットと脳活性、アンチエイジングの食事法を広めるべくセミナー活動や個別指導を中心に活動中。