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栄養バランスの簡単な考え方 -PFCバランス-

筋肉を適度につけ、脂肪を効率よく減少させていくことが求められるダイエット。その上で食事の管理は必須となります。しかし、様々な栄養素をバランスよく考え、細かな成分表を考えながら食事を選択していくのはストレス。より簡易に栄養管理を行うために押さえておくべき点が、PCFバランスというものです。

[PFCバランスとは]
PFCバランスとは、一日の全摂取カロリーに対するタンパク質(Protein)・脂質(Fat)・炭水化物:(Carbohydrate)の構成比率を示したものです。タンパク質・脂質・炭水化物は、「三大栄養素」とよばれ、人体にとって特に必要不可欠な成分であるとされています。
それぞれの栄養素から摂取するエネルギー(摂取カロリー)の比率がタンパク質 : 脂質 : 炭水化物 = 15 : 25 : 60となることが理想であるといわれています。

[PFCバランスの計算方法]
PFCバランスは、タンパク質・脂質・炭水化物のそれぞれの摂取カロリーの比率であり、単純なグラム量ではありません。1g当たりのエネルギーはタンパク質4kcal、脂質9kcal、炭水化物4kcalと、それぞれ異なります。そのため、エネルギーから換算することで必要な摂取量(g)がわかります。計算式は下記の通りとなります。

EX)20代で平均的な体格の成人女性の、1日の総摂取カロリーの目安である2000kcalで計算を行った場合

①タンパク質(4kcal/g):必要なエネルギー量=2000kcal×0.15(15%)=300kcal
⇒必要な摂取量=300kcal÷4kcal=75(g)
②脂質(9kcal/g):必要なエネルギー量=2000kcal×0.25(25%)=500kcal
⇒必要な摂取量=500kcal÷9kcal=約56(g)
③炭水化物(4kcal/g):必要なエネルギー量=2000kcal×0.6(60%)=1200kcal
⇒必要な摂取量=1200kcal÷4kcal=300(g)

以上のように成人女性を例にした場合、適切なPFCの摂取量は、P:75g F:約56g C:300gであると計算できます。これをベースとして、よりダイエットをしっかりしたい場合は炭水化物(C)を減らす、また筋肉を付ける場合はタンパク質(P)を多い比率で摂取するなども良いでしょう。より簡単に栄養素を捉え、食事管理を行って行きましょう。